¿Cómo me puede ayudar la quiropráctica a dormir mejor?

La quiropráctica se basa en el hecho que el cuerpo humano es un organismo que se regula y sana a sí mismo. Para mejorar la salud, la quiropráctica localiza y ayuda a eliminar las interferencias en el sistema nervioso que pueden impedir el logro de un estado completo de salud.

Una pérdida de movilidad o posición normal de las 24 vértebras de la columna vertebral pueden irritar o poner en peligro la función del sistema nervioso. Como la quiropráctica mejora esta función, los pacientes experimentan grandes beneficios en su salud, algunos de los cuales no se relacionan con “el dolor de espalda” e incluyendo entre ellos, los trastornos del sueño. Muchos pacientes con dificultades para dormir encuentran que el cuidado quiropráctico les ayuda. En un reciente estudio, un tercio de los 154 pacientes que completaron una entrevista de investigación determinaron que su patrón de sueño había cambiado inmediatamente después del cuidado quiropráctico.

Dormir es una función biológica vital. Pasamos un tercio de nuestra vida en brazos de Morfeo. Unos 25 años, aproximadamente. Es esencial para nuestra salud física y emocional y sin embargo, muchas veces no damos al descanso nocturno la importancia que merece. No importa la edad, ya que nos afecta en cada uno de los aspectos de nuestra vida - desde el trabajo y el hogar hasta en nuestras relaciones personales. Cuando tu cuerpo funciona bien, dormimos bien. Investigaciones recientes han demostrado una clara relación entre la cantidad y calidad del sueño y el estado de salud y la esperanza de vida. ¿Sabíais que dormir siestas regularmente, nos hace ser más inteligentes? O ¿qué nos puede ayudar a adelgazar?

La salud de la columna afecta a la calidad de nuestro sueño.

Las afecciones músculo esqueléticas, como dolor de espalda, dolor en el cuello,
fibromialgia y la artritis puede afectar negativamente a la calidad de nuestro sueño. Los quiroprácticos son expertos en la salud de la columna vertebral y son la mejor elección para afecciones de columna y para mantener nuestro sistema nervioso en óptimas condiciones.

Además, los trastornos del sueño como el insomnio se han asociado con trastornos dolorosos músculo esqueléticos y que a su vez, pueden dar lugar a somnolencia, irritabilidad y sentimientos de miseria.

Habla con tu quiropráctico

Los quiroprácticos son profesionales altamente cualificados después de 5 años de carrera. No sólo están capacitados para cuidar la columna vertebral y el sistema nervioso, sino que nos pueden ayudar a reconducir nuestros hábitos de descanso, aconsejándonos sobre nutrición y ergonomía (incluyendo sobre colchones y almohadas) y obteniendo una mejora en nuestro bienestar y calidad de vida.

La posición correcta para dormirnos rápidamente

La posición de nuestra columna mientras dormimos es de suma importancia para la salud de ésta. Existen varias posturas correctas para estar acostado. Las posturas ideales son aquellas que permitan apoyar toda la columna en la postura que adopta ésta al estar de pie. La columna vertebral se curva hacia delante de forma natural justo en la zona del cuello, hacia atrás en el medio y hacia delante nuevamente en la parte baja de la espalda. Debemos encontrar la posición en dónde la columna vertebral se relaje  y que la presión en los nervios, músculos y discos espinales sea mínima. La postura más aconsejable varía dependiendo de los hábitos de cada uno y según haya o no molestas a algún nivel de la columna.

Dormir boca abajo

Con el tiempo, dormir boca abajo crea problemas en nuestra columna ya que debido a la torsión de la cabeza que realizamos para poder respirar estamos ejerciendo una presión innecesaria sobre el cuello, y tensionamos la zona lumbar.

Dormir de lado

Es la posición más recomendada para dormir. El cuello no soporta ninguna presión que obligue a las vértebras a colocarse de forma poco natural y dolorosa. Además, quita peso a la columna mientras dura el descanso.

Debemos acostarnos con la pierna de abajo bastante recta y flexionar la pierna de arriba.  Colocamos una almohada entre la rodilla de la pierna de arriba y la cama. Otra forma de hacerlo es doblando las rodillas y las caderas ligeramente y colocando una almohada entre las rodillas.

La almohada debe tener la altura adecuada para mantener el cuello recto, manteniéndolo en el eje de la columna dorsal, y adaptarse a la forma de la cabeza.

Dormir boca arriba

Es otra buena posición para dormir.

En estos casos, es útil colocar una almohada debajo de las rodillas para reducir la tensión en la zona lumbar.

La almohada debe ser cómoda y mantener la curvatura cervical. Es decir, que pueda soportar bien el peso de la cabeza sin hundirse ni tampoco ser demasiado dura como para obligarnos a mantener una postura poco cómoda o perjudicial. Debe ser relativamente fina para asegurar que las cervicales forman con la columna el mismo ángulo que al estar de pie. Una almohada excesivamente ancha tendería a provocarnos que el cuello se flexionase hacia delante, mientras que dormir sin almohada tendería a hacer que el cuello estuviese en hiperextensión.

Algunas de las catástrofes más grandes de la historia se atribuyen a la privación del sueño. El derrame de aceite en Alaska en 1989, el desastre del trasbordador Challenger y el accidente nuclear de Chernóbil han sido relacionados con errores humanos en dónde la privación del sueño jugó un importante papel.

Elegir el colchón y la almohada correcta

Para muchas personas, la causa real de la falta de sueño está justo debajo de ellos. Mejorar la calidad de sueño puede ser tan simple como dormir en un colchón mejor. Según un reciente estudio de la revista Journal of Chiropractic Medicine, en dónde cambiaron un colchón de 5 años o más por uno nuevo, los asistentes encontraron importantes mejoras incluyendo:

·         + 70,8% en el confort.

·         + 62,0% en la calidad del sueño.

·         - 55,3% en el dolor de espalda.

·         - 50,7% en la rigidez de la columna.

Nos pasamos un tercio de nuestras vidas en la cama, así que elegir el colchón y la almohada correcta es vital para dormirnos rápida y plácidamente.

Colchones

¿Cómo podemos saber que es el momento de conseguir un colchón nuevo?

·         Fabricantes y quiroprácticos recomiendan sustituir el colchón cada 5 o 7 años.

·         Cuando un colchón pierde firmeza tensamos la musculatura para compensar la irregularidad.

·         Cuando empiezan a aparecer bultos o protuberancias.

·         Cuando experimentamos un cambio en nuestro estilo de vida, como pérdida de peso o cambian las personas que duermen en la cama.

·         Probablemente es momento de reemplazar el colchón si nos levantamos con rigidez, dolores o molestias.

¿Qué debemos buscar en un colchón?

Investigaciones han demostrado que un colchón medianamente firme reduce el dolor de espalda, las molestias en los hombros, la rigidez en la columna y mejora la calidad del sueño.

Se ha confirmado que para la gente con problemas de salud relacionados con la columna vertebral como por ejemplo, dolor lumbar crónico, la firmeza es la primera opción de búsqueda.

¿Cómo podemos cuidar nuestro colchón?

Debemos girar el colchón cada pocos meses para que las formas de nuestro cuerpo no puedan deformar su superficie. Podemos obtener más información poniéndonos en contacto con fabricantes de ropa de cama.

Almohadas

En muchas ocasiones no damos mucha importancia a la almohada que utilizamos pero tiene su relevancia para ayudarnos a dormirnos rápidamente.

¿Cómo podemos saber que es hora de cambiar la almohada?

·         Cuando la almohada pierda firmeza.

·         Si necesitamos doblarla para obtener una mayor altura.

·         Si vemos que la almohada está plana o llena de bultos o que la espuma del interior está quebradiza.

¿Qué deberíamos buscar en una almohada?

No hay una regla general o una “talla única” que se adapte a todos por igual. La única forma es probar, probar y probar antes de comprar una. Sin embargo, sí hay algunos consejos que pueden ayudarnos a escoger la almohada adecuada.

·         Debe ser suficientemente blanda para  que se amolde a nuestra cabeza. Si no lo hace, probablemente es demasiado firme y puede provocar dolor en el cuello. Si la cabeza se hunde demasiado entonces, es muy blanda y podríamos padecer dolor en las cervicales.

·         La almohada adecuada debería acoplarse perfectamente en el espacio que hay entre   nuestra cabeza y nuestros hombros. La cabeza y el cuello han de permanecer al mismo nivel que el resto de la columna.

Para más información, podemos pedirle consejo a nuestro quiropráctico.

Los pacientes que sufren de insomnio reciben menos subidas de sueldo y son más pesimistas en relación a su carrera profesional.

Dormir mal no es sólo un problema de adultos. Los adolescentes y los jóvenes están en riesgo de obtener un bajo rendimiento académico, cambios de humor y un aumento en los accidentes de coche a consecuencia de la somnolencia.

Evalúa tu calidad de sueño

Cuantas más casillas marques, más son los problemas que puedes tener con tu descanso.

Entorno y ergonomía al dormir

      Tengo ordenador o televisión en mi dormitorio.

      Utilizo 2 almohadas o más para apoyar la cabeza.

      Me levanto con rigidez en la espalda o cuello.

      Duermo boca abajo.

      Mi colchón tiene más de 7 años.

      Mi almohada tiene más de 2 años.

      Duermo con mi brazo debajo de la almohada.

      Sufro de dolor de cuello a lo largo del día.

      No doblo las rodillas al hacer la cama.

Estilo de vida

      Tengo la presión arterial alta.

      Tengo sobrepeso.

      Hago ejercicio menos de 3 veces por semana.

      Bebo más de dos cafés al día y por la noche.

      Bebo alcohol antes de irme a dormir.

      Me llevo trabajo a casa regularmente y trabajo hasta tarde.

      Mis Amigos y  mi familia opinan que me irrito con facilidad.

      A menudo me quedo dormido fuera del dormitorio (Ej. Salón)

      Estoy sentado muchas horas delante del ordenador o la televisión.

Factores específicos del sueño

      Me han dicho que ronco.

      Normalmente me despierto durante la noche y después me cuesta volver a dormirme.

      Me cuesta parar la mente para dormirme.

      Tardo más de 30 minutos en dormirme.

      Me levanto cansado.

      Duermo menos de 7-8 horas cada noche.

      Sudo mucho cuando duermo.

      Me levanto sin aliento durante la noche.

      Me quedo dormido durante el día.

Si has marcado muchos de los ejemplos mencionados arriba puede que:

a.       Sufras de mala calidad de sueño debido a la falta de apoyo de la columna en el colchón y la almohada. Existen problemas musculo-esqueléticos como el dolor de espalda que están relacionados con una mala postura al dormir.

b.      Deberías considerar el cambio de hábitos y favorecer aquellos que puedan ayudarte a dormirte rápidamente. Tu quiropráctico puede aconsejarte sobre nutrición o ejercicio.

c.       Sufras de algún desorden como por ejemplo, insomnio apneas o narcolepsia.

¿Sabías que los expertos recomiendan dormir 8 horas cada noche?

Lo más aconsejable es acostarnos en cuanto aparezcan los primeros signos de sueño. Procura dormir el número de horas que necesites. La mayoría de nosotros descansamos entre seis y nueve horas diarias, pero no es algo matemático ya que depende de las necesidades de cada individuo.

Utiliza este diario para anotar las horas que duermes cada noche y tus hábitos. Una vez completado, puedes comentarlo con tu quiropráctico.

      a   Al despertar, anota las veces que te volviste a quedar dormido y te despertaste a lo largo del día.

	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Dormirse
Despertarse
Total de horas

b     Marca con una cruz cómo te sientes cuando te levantas por las mañanas.

	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Me despierto fresco y ligero
Me despierto con suavidad
Me dormí de lado rapidamente
Mi cabeza y cuello estaban apoyados en la almohada
Me quedé dormido en mi cama

Feedback de nuestro compañero/a de cama (si procede). ¿Alguna vez nuestra pareja ha hecho algún comentario sobre vuestro sueño (Por ejemplo: Ruidos, movimientos, posturas, ruidos, etc)?

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Consejos para un sueño reparador

·         Asegúrate de tener un colchón confortable y una almohada adecuada. Pídele consejo a tu quiropráctico o especialista para escoger el colchón y la almohada que más se ajuste a tus necesidades para mantener una salud en tu columna vertebral.

·         Adopta una posición correcta en la cama. ¡No duermas boca abajo! Dormir de lado o boca arriba son las mejores posturas para dormir.

·         Establece un horario para acostarte. Anota tu patrón de sueño utilizando la tabla que viene adjunta en este folleto.

·         Utiliza el dormitorio únicamente para dormir – El acceso ilimitado de televisión u ordenador puede interrumpir los patrones de descanso.

·         Reduce el consumo de cafeína- Evita tomarlos 4 o 6 horas antes de irte a la cama.

·         No bebas alcohol antes de acostarte, ya que puede hacer que te despiertas durante la noche. Además, el alcohol nos impide llegar a los niveles más profundos de sueño en donde el cuerpo realmente descansa.

·         Haz ejercicio mínimo 30 minutos al día pero evita hacer ejercicio físico intenso antes de irte a dormir. Si haces deporte por la noche, intenta practicarlo 2 o 3 horas antes de irte a la cama.

·         Relájate antes de irte a la cama. ¡Olvídate del trabajo y del pago de facturas antes de acostarte! Debemos intentar aparcar nuestros problemas personales antes de dormir: no dejemos que los conflictos laborales o familiares nos quiten el sueño. Toma un baño caliente o escucha música relajante como por ejemplo, las olas del mar, son actividades relajantes que nos ayudarán a conciliar el sueño.